Una alimentación variada y rica en fruta, legumbres y hortalizas proporciona las cantidades adecuadas de vitamina A. La suplementación de esta vitamina puede ser una ayuda importante para los atletas que siguen una dieta incorrecta.

La práctica de un deporte aumenta las necesidades de algunas vitaminas y minerales es por eso que los deportistas además de tener una alimentación balanceada necesitan una dosis extra de vitaminas que juegan un papel muy importante en el mantenimiento de una buena forma física

Los alimentos que consumimos día con día nos proporcionan vitaminas y minerales, pero hay algunos que nuestro organismo no puede fabricar ni sintetizar, es por eso que es necesario consumirlos adicionalmente.

Los multivitamínicos son complejos que reúnen vitaminas y minerales esenciales en una única cápsula. Están pensados para suplir las necesidades nutricionales que la mayoría de las personas sufre debido a un estilo de vida ajetreado por el cual en muchas ocasiones no tenemos tiempo para consumir una comida saludable.

La principal fuente de energía del organismo son los Hidratos de Carbono, los cuales tu cuerpo necesita para cualquier tipo de deporte o actividad. Si realizamos una alimentación adecuada, podrás aumentar tu rendimiento, retrasar la fatiga muscular y acelerar la recuperación de tus músculos.

Las frutas son un alimento rico en azúcar y proporcionan energía para el entrenamiento y ayudan a una recuperación muscular más rápida, pero, ¿Qué diferencia a unas de otras? La diferencia es el Índice Glucemico (IG).

El “índice glucémico” o “índice glicémico” (IG) es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia.1 Este sistema permite comparar la calidad de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, proporcionando un índice numérico basado en medidas de la glucemia posterior a su ingestión (índice glucémico postprandial) Wikipedia

Podíamos resumirlo como el potencial de un alimento para incrementar los niveles de azúcar en sangre.

Por tanto, se recomiendan las frutas con un Índice Glucemico (IG) bajo para tomarlas antes de un entrenamiento y las de un Índice Glucemico (IG) alto para después del entrenamiento, ya que tienen una mayor reposición de azúcar supliendo así el perdido en el entrenamiento o la actividad física mejorando así la hidratación y la recuperación.

A continuación mostramos una lista con las frutas recomendadas antes de entrenar y las de después de entrenar.

Frutas para antes de entrenar  – Bajo Índice Glucemico (IG)

Fresas, Manzana, Cereza, Uvas, Pera, Granada, Ciruela

Frutas para después de entrenar – Alto Índice Glucemico (IG)

Sandia, Naranja, Plátano, Melón, mango, Piña, Kiwi

Por normal general, se debe realizar primero un entrenamiento de fuerza y después el ejercicio cardiovascular en este orden, ya es la opción que nos ofrece más ventajas. Para el entrenamiento con sobrecargas, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. De esta forma, una vez las reservas estén bajo mínimos, asi en el trabajo cardiovascular al estar las reservas de glucógeno parcialmente degradadas, el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía, optimizando así el trabajo con una doble función añadida, la de eliminar la grasa corporal.

Si realizaramos primero el trabajo cardiovascular y posteriormente el entrenamiento de fuerza, las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico, sin apenas involucrar a las grasas, haciendo así que la eliminación de estas sea muy pobre y posteriormente en el entrenamiento de fuerza aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con energía a través de las grasas.

El ejercicio cardiovascular siempre lo podremos realizar incluso con fatiga. Además realizará una función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo después de un esfuerzo realiza una función “limpiadora” arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.

Ingredientes Batido de Resistencia:

1 plátano
Fruta de temporada (1 pera pelada en cuartos, 1 manzana pelada en cuartos, 1 melocotón, fresas, melón, etc.)
Zumo de 1 limón natural
5 cucharadas grandes de arroz con leche
5 nueces
5 almendras
1 yogur natural
5 cucharadas grandes de miel de romero
1 litro de té verde
Canela al gusto

Preparación

Bates todos los ingredientes hasta que quede espeso y los frutos secos queden en pequeños trocitos, no hace falta que se disuelvan del todo, sólo lo necesario para que el batido se pueda beber sin masticar.

Recomendaciones:

Hay que beber el batido despacio, puedes llevar un bidón recortado en la punta (o una tetina de biberón recortada) para facilitarte tomarlo en carrera o entrenos largos. Si te queda muy espeso, diluye en más té verde mejor que en agua por su alto contenido en flavonoides antioxidantes. Prueba a variar las frutas e incluso puedes probar con hortalizas como zanahorias, pepino, tomate, etc. para aumentar el aporte de vitaminas antioxidantes y sales minerales.

Más información: Ver todos los artículos relacionados con Batidos

Fuente: Yolanda Vázquez Mazariego (Sportlife)

Los cosméticos dirigidos a reducir la grasa localizada “funcionan” siempre que se siga una dieta equilibrada y se practique ejercicio físico. Si se hacen bien las cosas, los resultados pueden empezar a notarse al cabo de unos 15 días. Para empezar, tendríamos que aplicarnos el producto correctamente: con movimientos circulares y siempre después de la ducha (cuando los poros están abiertos, y la piel se muestra más receptiva y permeable). En cuanto al formato, geles y parches son igual de efectivos, aunque yo siempre se recomienda los primeros a los deportistas ( ya que se duchan más a menudo) y los segundos a las personas más sedentarias (actúan durante 24 horas).

Cuando vayas a comprar un producto reductor de grasa localizada, comprueba que tengan los siguientes ingredientes:

- Activos lipolíticos (auténticos quemagrasas), cafeína, té verde, carnitina, ácidos linoléicos conjugados…
- Activos reafirmantes
- Activos drenantes (Eliminan las toxinas que se desprenden al quemar grasas)

Las cremas reductoras

Abdosculpt Day de Biotherm Homme. 35,35€.
AB Rescue Body Sculpting Gel de Lab Series For Men. 33€.
Body Creator de Shiseido Men. 39,90€.
Abdo Combat de L’Oréal Men Expert. 15,95€.

Los parches reductores de grasa

Abdofirm Parches X-Press 24 H de Vitesse
System for men. 20,75€.
Abdosculpt Night de Biotherm Homme. 40,75€.
Body Reducer de Comodynes. 33€.

Parches muy eléctricos

ABDO ATTACK, de Mesoestetic Men, es el primer parche del mercado que autogenera microimpulsos eléctricos. ¿Y exactamente para qué? Para favorecer la penetración de sus principios activos a través de la iontoforesis (repulsión entre cargas del mismo signo). Este parche futurista contiene agentes reductores de demostrada eficacia (cafeína, carnitina, guaraná…) y silicio orgánico (que acelera la formación de nuevas fibras elásticas). 109.50€, caja de 5 parches. guaraná…) y silicio orgánico (que acelera la formación de nuevas fibras elásticas). 109.50€, caja de 5 parches.

IMPORTANTE: Los precios expuestos son orientativos y podrían estar obsoletos.

Fuente: Men’s Healt

Los beneficios de la soja

Su alto contenido en proteínas de óptimo valor biológico, casi comparable al de la carne en términos de composición aminoácida, garantiza un óptimo efecto de sustitución de la carne, ofreciendo un importante apoyo a la construcción de la estructura muscular. La gran ventaja que la soja y sus derivados ofrecen al deportista en especial y a todos en general está en el hecho de que es un alimento pobre en grasas (solamente el 18% en la semilla y el 1,1% en las harinas), pero no solo eso, las pocas grasas presentes son exclusivamente mono o poli insaturadas (grasas “buenas”), por lo cual, a diferencia de la carne, no tiene colesterol (entendido como colesterol “malo”). Tanto la semilla como la harina tienen cerca de un 40% de carbohidratos, o lo que es lo mismo: de azúcares complejos, una fuente de energía muy valiosa para los deportistas. En definitiva, la soja es una excelente sustituta de la carne y de la leche para todas aquellas personas que por razones de salud o de ideas excluyen el consumo de productos de origen animal en su dieta y un suplemento adicional óptimo de proteínas y azúcares para aquellas otras que lo necesiten debido a su actividad deportiva.

La soja también representa una consistente fuente de hierro, aunque es menos bio-disponible que el de las fuentes animales. En este caso la asociación de la soja con otras legumbres, con verduras verdes frescas y con los cereales puede satisfacer totalmente las exigencias metabólicas del deportista.

No hay que olvidar la documentada acción sinérgica de la lecitina de soja y del ejercicio físico aeróbico regular en el disminuir los valores de los lípidos plasmáticos (triglicéridos y colesterol), con importantes resultados en los cuadros de dislipidemia, pudiéndose evitar, en algunos casos, la intervención farmacológica, con una disminución de los índices de riesgo por enfermedades del sistema cardiovascular.

Los estrógenos vegetales contenidos en la soja tienen incluso un papel protector contra el desarrollo de los tumores, especialmente de próstata. Para los problemas femeninos ligados a la menopausia la soja parece ser eficaz, además de retrasar su aparición, también disminuye los trastornos típicos, desde los sofocones al insomnio.

Es importante destacar que con 50 gramos diarios de esta legumbre nos protegeremos de la osteoporosis.

fuente del articulo Fitness-Point.com

Granada

Según un estudio de la Universidad de Houston (EE.UU.), el aceite de semillas de granada reduce la capacidad del organismo de almacenar grasa. Además, esta fruta contiene antioxidantes que impiden la formación de depósitos grasos en las arterias. También combinan de maravilla con las lechugas, aunque quizá no estés preparado aún para esa aplicación en concreto.

Aceite de oliva

Según un estudio de la Universidad de California (EE.UU.), los ácidos grasos del aceite de oliva activan una proteína que le dice al cuerpo que está lleno. Además, la grasa “buena” del aceite de oliva se digiere mejor que las grasas trans “malas”. Con todo, continúa siendo grasa, de manera que no abuses. Basta con unas gotas.

Huevos

Según el International Journal of Obesity, comer huevos para desayunar te ayuda a perder peso y tener más energía. Según los autores del estudio: aportan una proteína hipocalórica que es perfecta para perder peso. Además, son rápidos y fáciles de cocinar: hervidos, escalfados o revueltos, se preparan más deprisa que una tostada integral.

Carne roja

El American Journal of Clinical Nutrition observó que las personas que comían carne roja perdían más peso que quienes consumían la misma cantidad de calorías a partir de otros alimentos. “El filete ayuda a perder peso por la cantidad de proteína que contiene, que contribuye a preservar el músculo, y el músculo quema cuatro veces más calorías que la grasa”, explican los autores del estudio. De todos modos, hazlo a la parrilla.

Sopa

En un estudio de la Penn State University (EE.UU.) se observó que quienes comían sopa de primero perdieron alrededor de 7 kilos más al año que quienes no tomaban caldos. Llenarse la barriga con un primer plato bajo en calorías y saciante te ayuda a no ponerte morado con el segundo.

Judías

Es hora de recuperar esas latas de fabada que comías cuando te independizaste. Las judías son bajas en grasa y muy saciantes: las personas que comen judías con frecuencia tienen una cintura un 23% más estrecha que quienes no prueban esta legumbre y una probabilidad un 22% menor de padecer obesidad, según un artículo publicado en el Journal of the American College of Nutrition. De todos modos, elije variedades bajas en sodio, porque algunas contienen mucho más del que deberías consumir.

Queso

Los hombres que comen una pequeña ración de queso (del tamaño aproximado de una caja de cerillas) todos los días tienen una probabilidad menor de ganar peso que quienes toman productos lácteos bajos en grasa, según se afirma en el American Journal of Clinical Nutrition. “La leche entera contiene algo llamado ácido linoleico conjugado, que ayuda al organismo a quemar grasa“, explican los autores del estudio. Y cuanto más duro es el queso, mayor es su contenido en grasa.

Soja

Si el consumo de soja aumenta, el peso disminuye, así de claro. Científicos de la Universidad de Illinois (EE.UU.) han descubierto que la proteína de soja interactúa con los receptores del cerebro que nos avisan de que estamos llenos. También acelera el metabolismo y reduce la grasa corporal, según dicha investigación.

Fuente del Articulo: Men’s Healt

Son muy comunes las lesiones de hombros, y en ocasiones, bastante peligrosas ya que requieren una lenta curación. Recuerda que es fundamental optar por ejercitar de manera progresiva, lo que incluye comenzar con poco peso y a medida que transcurren las clases, incorporar un poco mas de peso.

A continuación, os dejamos un video de trabajo de hombros, aunque no nos van a enseñar todo el gran abanico de ejercicios para hombros, nos gustaría destacar un par de consejos que se muestran en el video que consideramos muy útiles a modo de introducción para los que quieren empezar a trabajar sus hombros.

Seguramente encontraras más videos de cómo entrenar tus abdominales en 8 minutos pero, hemos escogido este aun a pesar de estar en ingles porque se muestran los ejercicios de forma clara.

Recuerda que estos ejercicios de abdominales son el complemento a una dieta equilibrada y un entrenamiento frecuente. Te recomendamos combinar estos ejercicios con ejercicios de Abdominales Isométricas que comentamos en otro artículo.

Las Flexiones están dedicadas al desarrollo de los músculos pectorales y los tríceps, con beneficios adicionales para los deltoides, el serrato anterior el coracobraquial y la resistencia anaeróbica.

Aunque en esta ocasión no vamos a entrar a comentar una a una las diferentes formas de trabajar las flexiones, a continuación os dejamos un video donde podréis ver como trabajar algunas de ellas.